Preskočiť na hlavný obsah

Ideálny jedálniček



Ako má vyzerať vzorový jedálniček?

Poďme sa dnes pozrieť na prax! 
Prejdeme si aj teóriu, aby ste si to vedeli vyskladať sami. Nie je mojím cieľom Vám diktovať, čo presne a kedy máte jesť. 
Veď vy sami viete najlepšie čo máte radi a na čo práve máte chuť.

Kalorický príjem dospelého človeka má predstavovať približne 24x násobok hmotnosti. Záleží od fyzickej aktivity. (práca, šport...)

Teda žena vážiaca 65kg, by mala denne zjesť cca 1560kcal. 
Z celkového množstva je ideálne prijať:
✔️ 40% energie zo sacharidov (komplexné cukry)
✔️30% energie z tuku
✔️30% z proteínov. 

Optimálny jedálniček by obsahoval 156g sacharidov, 52g tuku a 117g proteínov.

Poďme na to...
Počítanie nebolo až také zložité. Už to stačí len každý deň, plus-mínus takto dodržiavať. To bude tá náročnejšia časť.

Raňajky
2x krajec celozrného chleba + praženica zo 4 vajec

Desiata
Jablko

Obed
150g kuracie mäso na prírodno + 150g ryža + 250g zelenina

Olovrant
125g Grécky jogurt 0% tuku

Večera
125g Mozzarela light + 250g zelenina + 1ks kornspitz

Tuk doporučujem konzumovať hlavne ten zdravý a v primeranom množstve. (nie balenie orechov večer pri TV)
Sacharidy nevynechávame! Potrebujeme ich na energiu a dostatočný príjem vlákniny (celozrné pečivo, ryža, zemiaky, zelenia, ovocie...). 
Proteíny je ideálne zaradiť skoro v každom jedle. Ide hlavne o to, aby ste ich nejedli naraz príliš veľa, no aby ste ich mali dostatok. (bielkoviny: mäso, ryby, vajcia, tofu, tvaroh atď.)

Zo skúsenoti za 15 rokov viem, že pri všetkých povinnostiach to nebude vôbec ľahké sledovať a dodržiavať?

Len veľmi málo ľudí vie mať takú vôľu, že im nevadí jesť dookola stále to isté. Nájdu si čas to počítať a pripravovať.

My s manželkou využívame kompletne vyvážené jedlo, pripravené rýchlo, chutné a použitelné až namiesto 2 jedál. (>viac v článku tu<). Ideálne pre každého kto nevie raňajkovať, alebo nestíha.
Neslúži len ako proteínový doplnok. Po zmiešaní s polotučným mliekom predstavuje plnohodnotnú stravu. Môžete ho teda používať dlhodobo. 

Čo sa zmení vo výžive spomínaného jedálnička ak vymeníte napríklad raňajky a olovrant za tento vyvážený kokteil?

Zjem presne o 195kalórií menej. To je na hmotnosti -8kg. 

Menej o 12g sacharidov a 13g tuku. Napriek tomu moje telo dostane rovnaké množstvo bielkovín a o 1g vlákniny viac + 23 vitamínov a minerálov! Vláknina je dôležitá pre ideálne trávenie a detox.


Je to oveľa jednoduchšie ustrážiť si jedno jedlo denne. (väčšinou je to večera) Pauzu na obed a zjesť niečo normálne, nie buchty a pizzu, zvládame všetci. Týmto kokteilom si riešime ďalšie dve jedlá. Hlavne v čase kedy nestíhame. (napr. raňajky a olovrant) Na večeru sa stačí rozhodnúť, akú kombináciu proteínov a s akou zeleninou dáme dokopy.
 ;) takto sa stravujeme pravidelne a zdravšie ;)

Čo ak mám občas chuť na niečo nezdravé? 
S týmto jedálničkom zjeme práve tie kalórie ktoré sme vďaka kokteilu ušetrili. Pri bežnom stravovaní by to už bolo navyše! Prax dokazuje, že ak dodržím ideálny jedálniček kokteilom 2x denne, aspoň na 80-90% stále to funguje 👍🏼 
To v praxi znamená, že ak si 1-2x za týždeň dám niečo naviac (zmrzlinu, vínko, zákusok, pizzu...) je to stále ok 😉

S týmto prístupom, kde si nemusíme odopierať úplne všetko, sa oveľa ľahšie aj váha udržiava. Práve udržať si idéalnu hmotnosť a zdravie je jeden z dôvodov, prečo sa takto stravujeme už 13 rokov.

Ak Vás zaujíma, ako by mohol vyzerať Váš jedálniček, kontaktujte ma. Dostanete kompletný rozpis  >mám záujem<

Ak tieto informácie pomôžu aj Vaším známym, zdieľajte ich 👍🏼 

Komentáre

Zverejnenie komentára

Obľúbené príspevky z tohto blogu

Jednouchý program, vďaka ktorému každý chudne.

Zmeňte svoj život!  Viem Vám nastaviť stravovanie tak,  že zhodíte 3 až 5kg tuku za mesiac. Zaujíma Vás to? Rýchle chudnutie = správne chudnutie.  Najdôležitejšie je, aby ste spaľovali tuk .   Poviete si, že je to jasné. No veľa hladoviek a detoxikačných kúr odvodňuje telo a ničí svaly. Teda znižujú váhu no nie tuky! Mne ide hlavne o zbavenie sa tuku, pretože u ž pri pár kilách budete vidieť veľký rozdiel.  Vaše okolie si to všimne a vy budete potrebovať znížiť konfekčnú veľkosť. Krásne je to vidieť na fotkách nižšie. Ak to myslíte vážne  a budete dodržiavať režim, nad ktorým netreba uvažovať, pretože som ho vymyslel a vyskúšal,  úspech máte na dosah . Ja som tu ako podpora pre tých, ktorí sa rozhodli a chcú zmenu! Lenka je mamička na materskej. S Lenkou sa poznáme už dlho. Videla naše cvičenie na facebooku a prišla sa pozrieť aj s malým. Kým sme my cvičili on sa hral. Lenke sa veľmi zapáčilo vypadnúť z bežného kolo...
Zverejnenie komentára
Čítať ďalej

Správny detox v 4 krokoch. Robíte všetky?

Potraviny sa nám za posledných 20 rokov výrazne zmenili. Konzervanty, farbivá, emulgátory... Keďže jeme každý deň, detoxikácia raz za rok asi nebude riešením.  Nespracované a nevylúčené toxíny sa ukladajú v tukoch. Tu má stále viac ľudí problém. Viac tuku, viac toxínov a viac zdravotných problémov. Pozitívna správa je, že nepotrebujeme šamanské rituály na očistenie. Naše telo sa jednoducho týchto látok zbaví, ale iba ak... Ak dodržíme základné pravidlá. Prvý proces neutralizácie toxínov prebieha už v žalúdku. Na to  potrebujeme  vitamíny a minerály!  Kvalita dnešného ovocia a zeleniny z dovozu nám nestačia. Neskôr sa zo žalúdka dostávajú do pečene cez cievu “vrátnicu”.  V pečeni sa toxíny neukladajú! (nepotrebujete pečeň raz za čas prečistiť, ako Vám niektorí tvrdia) Spracujú  sa, aby sa mohli cez obličky a stolicu z tela vylúčiť. V tomto biochemickom procese telo využíva aminokyseliny,  zlúčeniny bielkovín.  Aby sme ...
Zverejnenie komentára
Čítať ďalej

Zdravé jedlo. Čo musí obsahovať?

Dnes mám pre Vás jednoduché riešenie, ak chcete žiť zdravo. Všetci vieme čo máme jesť, že?  No p roblém dnešného sveta je čas. Nemáme čas rozmýšľať  3 až 5x denne o jedle tak, aby bolo všetko ideálne. Možno na pár dní v diéte, no čo potom zvyšok života? Preto sa celé chudnutie a zdravý životný štýl stáva nereálnym. Nevyhovárajme sa. Výhovorky neprinášajú výsledky, no toto riešenie áno.  Ja už dnes roky používam rýchle potraviny, ktoré sú zdravé!   Pre mňa sú to raňajky, ako najdôležitejšie jedlo dňa. Pokiaľ si zvyknutý ráno normálne jesť, využiješ to ako niečo chutné za obedom, kedykoľvek cez deň keď nie je čas jesť, prípadne večer k TV.  S týmto jedálničkom ✅ Vyše 10 rokov nepotrebujem žiadne antibiotiká ani iné lieky ✅ Som úplne fit aj v zmysle postavy, keďže mi to šetrí kalórie ✅ Mám garantovaný príjem výživy, ako plnohodnotné jedlo  (bielkoviny, sacharidy, vláknina, minerály a vitamíny...)  ✅ Nemusím v...
Zverejnenie komentára
Čítať ďalej